شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است. توجه به فعالیت‌هاى جسمانی، غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامورائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدن‌هاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود. بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانه‌ها، حبوبات، غلات و میوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند. در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیم‌هاى ناآشنا براى به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند. بعدها، وقتى شکارچیان به‌طور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.

تغذیه مناسب ، پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی ، مواد شیمیایی مورد نیاز برای استخراج و استفاده از انرژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند . غذا همچنین تامین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود است . شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرین های ورزشی را می توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملا متعادل بدست آورد در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد .

کودکانی که فعالیت می کنند نیازهای غذایی متفاوتی نسبت به آن هایی دارند که فعال نیستند.

چه نوع غذایی به آن ها می دهید؟ قبل یا بعد و در طول فعالیت فیزیکی و مسابقات ورزشی چه غذایی به آن ها می دهید؟
با صحبتی که با پدر و مادرهای دیگر داشتم دریافتم که به بسیاری از آن ها اطلاعات غلطی در مورد تغذیه ورزشی داده شده است.بنابراین،تصمیم گرفتم برخی از توصیه های غذایی را برای کودکان فعال بنویسم تا پاسخ بسیاری از سوالات معمول خود را بگیرید.دختران فعال قبل از سن نوجوانی (6تا12سال) هر روز به 1600 تا 2200 کالری نیاز دارند در حالی که پسران همسن آن ها به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.هرچه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند کالری بیشتر و مواد مغذی بیشتری برای تامین احتیاجات آن ها برای فعالیت فیزیکی و رشد معمولی آن ها نیاز است.خوشبختانه،اکثر ورزشکاران به طور طبیعی مصرف غذای خود را افزایش می دهند زیرا اشتهای آنها بیشتر می شود.اما آنچه به عنوان یک پدر یا مادر می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که فرزند شما زمانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارد کمی بیشتر غذا می خورد.

نویسنده : زینب‌السادات موسوی

در ورزش های کوتاه مدت (کمتر از 30 دقیقه) مانند ورزش تیراندازی با کمان آب می‌تواند به عنوان مایع جایگزین از بروز کم‌آبی جلوگیری کند. اما در ورزش‌هایی که بیش از این طول می‌کشند آب به تنهایی نوشیدنی ایده‌آلی نیست. مصرف آب به تنهایی در ورزش‌های طولانی مدت و پس از آن موجب خستگی زودرس و حتی کم‌آبی می شود. جذب آب به تنهایی موجب افت سریع غلظت پلاسما می‌گردد و باعث خستگی زودرس تهوع، استفراغ، گیجی، و کم‌آبی می‌شود. بنابراین اضافه‌کردن کمی سدیم و گلوکز به آب می‌تواند مؤثرتر باشد.

در حين ورزش نمی‌توان از تشنگی به عنوان علامتی برای کم‌آبی استفاده کرد چرا که بروز تشنگی در حين ورزش نشان‌دهنده وضعیت همودينامیکی بدتری نسبت به حالت تشنگی در يک فرد عادی می‌باشد و بروز تشنگی حين فعالیت ورزشی نشان‌دهنده ميزان کم‌ آبی بيشتر بدن نسبت به حالت عادی می‌باشد. به عبارت دیگر زمانی تشنگی عارض می‌شود که مقدار نسبتاً زیادی آب از بدن دفع شده باشد. پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در حين ورزش در فواصل منظم مایعات مصرف شود. ميزان توصیه شده بر حسب شدت فعالیت ورزشی و سن ورزشکار متفاوت است ولی در بزرگسالان حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان و در کودکان کمی بیشتر از آن توصیه می‌شود.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد .ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ،نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذاسوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خودمیریزند غافلند .

پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذاییدارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیازبیشتری به کالری دارد .

● سخت‌ترین قسمت رژیم گرفتن و سعی در کاهش وزن چیست؟

جواب این سئوال نه تمرین است و نه ندانستن ماده غذائی که باید خورده شود و نه میزان آن و نه به خاطر سپردن خوردن مکمل‌های صحیح، بلکه سخت‌ترین قسمت در کمتر خوردن و با این وجود احساس سیری و خرسندی کردن است. این دقیقاً همان بخشی است که ۷۷ درصد ناکامی از آن نشأت می‌گیرد. مردم خوردن را دوست دارند. و اگر بخواهیم معیار قضاوت را بر روی سایز دور کمر بگذاریم آن موقع است که هرچه با متر به سمت عدد بالاتر برویم که ولع به خوردن نیز سیر صعودی پیدا می‌کند. حتی برای از خود گذشته‌ترین افراد هم کاستن از کالری دریافتی به‌مثابه یک نبرد با نیروی خواستن درونی است که در اغلب موارد هم نهایتاً منجر به شکست می‌شود.


● مشکل CCK

هورمون‌های قدرتمند زیادی در بدن وجود دارند. اما یکی از قوی‌ترین آنها که به نام Cholecy stonkinin یا CCK شناخته شده است هورمونی است که در قسمت شکم ترشح می‌شود.
وقتی غذا می‌خوریم این هورمن به‌ سمت مغز حرکت کرده و به مغز خبر سیر شدن بدن را می‌دهد در حقیقت سیری زمانی است که CCK کافی به مغز برسد و بگوید که از خوردن دست بکشد. تفاوت‌های ژنتیکی و منطقه‌ای بسته به هر شخص وجود دارد که می‌تواند بر روی مقدار ترشح این هورمون تأثیرگذار باشد. در ضمن خیلی از افراد خیلی سریع غذا می‌خورند. بخشی از مشکل در ارتباط با کاهش وزن از این‌جا نشأت می‌گیرد که ما سعی در کاهش مقدار غذائی که می‌خوریم داریم و در جواب به اندازه کافی باعث تحریک CCK نمی‌شویم که به مغز ما اعلام کند که سیری حاصل شده است.
تا به‌حال افرادی را دیده‌اید که خوراک پروتئینی کم‌حجمشان را می‌خورند؟ چند بار همین افراد را دیده‌اید که پس از خوردن این خوراک سراغ یک پاکت بزرگ چیپست یا کلوچه می‌روند تا با خوردن آن احساس سیری کنند. غذای ناکافی منجر به خوردن غذای سرپائی و غذای کم‌کیفیت می‌شود و با افزایش وزن حاصله، نسخهٔ ناکامیتان را امضاء می‌کند.